Autocuidado corporal durante la actividad del trekking

En este artículo, se emplea una breve teoría y recomendaciones sobre el autocuidado corporal para las actividades en la montaña. El mismo es un fragmento de mi trabajo de investigación denominando "¿Cómo me preparo?. Antes, durante y después". La información recolectada es a través de fuentes de confianza y material utilizado durante la formación de Guía de Trekking. (Sanchez Ramirez, 2022)

Autocuidado corporal

Para comenzar, se define a las lesiones deportivas como “aquellas que ocurren durante el ejercicio físico, sin importar si es una práctica competitiva o recreacional. Algunas de estas ocurren de forma accidental y otras pueden ser el resultado de malas prácticas, sobre carga o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento” (Núñez, 2013). Asimismo, las lesiones deportivas se pueden producir por diversos motivos, sin embargo, entre los principales y más comunes encontramos:

• Caídas

• Falta de entrenamiento

• No calentar antes de realizar actividad física

• No usar el equipo de protección del deporte

• Utilizar la técnica incorrecta para realizar un deporte

• Sobrecarga muscular

• Entrenamiento excesivo

• Levantamiento de peso mayor a lo debido

• Falta de concentración y coordinación.

• Alimentación inadecuada

A su vez, las lesiones que más se producen en la práctica deportiva en la montaña son:

• Esguinces o torceduras de ligamentos

• Desgarros de músculos y tendones

• Lesiones en la rodilla

• Hinchazón muscular

• Lesiones en el tendón de Aquiles

• Dolor a lo largo del hueso de la canilla o tibia

• Fracturas

• Dislocaciones

A menos que sean producto de un accidente, las lesiones deportivas en la montaña se pueden prevenir con facilidad. Algunos consejos para evitar dolencias en nuestro cuerpo son:

• Evitar el doblar las rodillas más allá del punto medio al agacharse.

• Estiramiento muscular: Se recomienda hacerlo en los días anteriores antes de la salida, justo antes de empezar a caminar y apenas termina la actividad. Algunos de los músculos que más sufren durante el trekking y que debes considerar como prioritarios son los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores y los gemelos. Lo ideal es ejercitarlos con movimientos concéntricos. Debido al peso que llevas en tu mochila, también es aconsejable elongar los músculos de la espalda. (Reyes, 2014)

• Reducir el peso en la mochila: nuestra compañera inseparable de viajes puede ser quien ayude a que se produzca una lesión debido al peso excesivo, ya sea en las articulaciones de las rodillas y tobillos, en la columna, o incluso puede hacer perder el equilibrio, caer, y generar algún tipo de lesión por trauma. No hay que llevar elementos que no vamos a usar. Para eso hay que ser optimo y eficaz con lo que llevamos. 

• Planifica la salida: principalmente, informarse sobre el lugar a donde vamos para evaluar nuestras capacidades físicas y técnicas. Otro punto es dar importancia a las condiciones climáticas del lugar para saber qué equipo voy a llevar y utilizar. Llevar lo indispensable que un guía necesita por cualquier eventualidad de urgencia. 

• Uso de bastones: se consideran obligatorios para nuestro autocuidado físico en la montaña. Durante las salidas se hizo hincapié en la utilización de los mismos y la importancia de utilizar 2 bastones. 

Para recordar, algunos beneficios de los bastones para tener en cuenta y evitar lesiones son:

• Mayor estabilidad y confianza al andar, reduciendo el riesgo de caídas y resbalones en situaciones como superar obstáculos o caminar sobre superficies resbaladizas o poco estables al proporcionarnos dos puntos de apoyo extras.

• Optimizan el esfuerzo, ya que con la ayuda de los brazos nos impulsamos de forma más eficaz hacia delante y hacia arriba, lo que contribuye a reducir el cansancio muscular y bajar el ritmo cardiaco. También nos proporcionan un mayor poder de retención en bajadas de fuerte pendiente.

• Al repartir el impacto entre brazos y piernas nos ayudan a preservar nuestras articulaciones. En el caso de las rodillas, tobillos y pies, está demostrado que el uso de bastones reduce en un 25% la compresión y el impacto. En las ascensiones, su efecto minimiza el esfuerzo concentrado en los cuádriceps e isquiotibiales.

• Caminar apoyado en unos bastones hace participar al 90% de los músculos de nuestro cuerpo, mientras que en la marcha normal solo lo hacen el 60%. También aumenta el consumo de calorías hasta un 45% y, si se practica con cierta regularidad, puede contribuir notablemente a mejorar nuestra forma física en general. (Esqui, 2017)

Continuamos con las recomendaciones...

• Rodilleras / tobilleras: En el caso de tener antecedentes de cirugías, quebraduras, golpes o dolores intensos en la actividad, se puede utilizar una rodillera o tobillera como también un vendaje neuromuscular, entre otros. 

• Calzado adecuado: Existe en el mercado una amplia variedad de calzado específicamente diseñado para hacer frente a las necesidades concretas del montañismo como actividad deportiva, tener en cuenta que el calzado cuenta con resistencia, protección, agarre y estabilidad.

• Correcta técnica de marcha: es mejor dar pasos cortos (paso del abuelito) y sin elevar mucho los pies, y ayudarse con un correcto movimiento de brazos. Al bajar una pendiente pronunciada, hacerlo de costado y no con el cuerpo completamente de frente.

• Escucha tu cuerpo: No es necesario caminar 30 kilómetros luego de un tiempo prolongado sin hacer ninguna actividad. Es esencial escuchar a tu cuerpo cuando dice basta, y si estuviste en estado inactivo, retoma el trekking de a poco. Esta es una forma sencilla de evitar lesiones, ya que el entrenamiento progresivo es muy importante.

A implementar estos consejos en tu próxima salida a la montaña😁, acordate que la actividad depende de tu físico, y al mismo hay que cuidarlo!

Bibliografía

• Ediciones, D. (1998). Montañismo: La libertad de las cimas. Madrid: Desnivel.
• Esqui, M. y. (18 de 08 de 2017). Los beneficios de utilizar bastones de trekking. Recuperado el 26 de 08 de 2019, de https://www.montanayesqui.com/los-beneficios-utilizar-bastones-trekking/
• Martin, G. (2015). Guía de ejercicios a realizar como entrenamiento de Montaña. Recuperado el 15 de 08 de 2019, de http://culturademontania.org.ar/entrenamientos/ENT_ejercicios_entren_montana.htm
• Núñez, R. A. (02 de Febrero de 2013). Las lesiones deportivas y sus posibles causas . Recuperado el 26 de 08 de 2019, de https://www.efdeportes.com/efd177/las-lesiones-deportivas-y-sus-posibles-causas.htm
• Trabajador, H. d. (s.f.). Lesiones deportivas. Recuperado el 11 de 05 de 2019, de https://www.hospitaldeltrabajador.cl/ht/Comunidad/GuiaSalud/Salud/Paginas/Lesiones-Deportivas.aspx
• Reyes, A. A. (03 de 03 de 2014). Conceptos básicos sobre la fuerza muscular. Recuperado el 26 de 08 de 2019, de https://www.efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-la-fuerza-muscular.htm

¿Qué importancia tiene la hidratación en la montaña?

"En este artículo, se emplea una breve teoría y recomendaciones sobre la importancia de la hidratación para las actividades en la montaña. El mismo es un fragmento de mi tesina "¿Cómo me preparo?. Antes, durante y después". La información recolectada es a través de fuentes de confianza y material utilizado durante la formación de Guía de Trekking". (Sanchez Ramirez, 2022)

Hidratación

Los líquidos en el montañismo pueden emplearse como un suplemento energético de hidratos de carbono. En altura es recomendable el consumo de, por lo menos, 3 a 5 litros al día que contengan entre 200 y 300 gramos de hidratos de carbono adicionales. Y resulta muy importante mantener el consumo de líquidos durante el transcurso de la actividad y en la fase de recuperación. Esta adición de carbohidratos, promueve la ingesta de líquidos y mejora su palatabilidad, lo que beneficia claramente a la hidratación.

El estado inicial óptimo de hidratación se denomina euhidratación. En una actividad intensa pueden perderse 500-2000 ml de fluidos, llegando hasta 3 litros en casos extremos. Si no se toman medidas, y no se mantiene una hidratación correcta, el deportista (montañista) comienza a deshidratarse.

A partir de una pérdida del 2% del peso corporal el cuerpo ya empieza a sufrir los efectos de la deshidratación, descendiendo la funcionalidad celular, la presión arterial media y el gasto cardíaco. Esto conlleva una peor oxigenación corporal que provoca una activación temprana de las vías anaeróbicas, aumentando el lactato y provocando antes la fatiga muscular. Afecta también a los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico, endocrino y excretor, y provoca la aparición temprana de fatiga física y mental durante el ejercicio. Si la deshidratación se agudiza y alcanza niveles próximos al 7%, puede llegar a provocar un paro. Recordemos que la deshidratación es uno de los riesgos más comunes a los que se encuentran expuestos los montañistas, por eso merece especial atención, ya sea para evitar que suceda o para detectarla a tiempo y así prevenir sus complicaciones.

Con respecto al cuerpo, éste se encuentra entre los 36.5ºC y los 37.5ºC. El movimiento de los músculos produce calor, por ende, el cuerpo produce un mecanismo de disipación del mismo a través del sudor y su posterior evaporación. (Benitez, 2012)

Otro medio por el cual también perdemos líquidos es a través de la orina, y una forma de controlar y evitar la deshidratación severa es observando el color de la orina, mientras más clara sea la orina, mejor hidratamos.

En resumen, la deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

• Disminuye la obtención de energía por vía aeróbica a los músculos.
• El ácido láctico no puede ser expulsado lejos del músculo.
• Disminuye la fuerza.
• Aparece en problemas localizados como calambres musculares, sensación de sed, visión borrosa, entre otros.

Dependiendo de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir alteraciones en el organismo como las reflejadas en la siguiente tabla:

Fuente: Hidratación en actividades de media y alta montaña, 2013.

Por todo ello, en actividades de montaña, al igual que en cualquier otro deporte, no se debe descuidar la hidratación acompañada con una buena alimentación que promueva la ingesta y retención de fluidos y que permita reponer las cantidades perdidas de sodio y potasio.

La bebida utilizada en las actividades de montaña será preferentemente bebida isotónica, con un 6-7% de HC y, debido a las deshidrataciones intensas que podemos sufrir en la montaña y por las muchas horas de actividad, con alto contenido de sales, entre 0,7-1g de sodio por litro. También son muy recomendables las sopas, que además de ser ricas en sodio y aportar sales, nos permiten termorregular el cuerpo al tomarlas calientes. Además, cuando se tenga que hacer acopio de agua en el medio natural, las pastillas potabilizadoras de agua nos evitarán las diarreas (utilizarlas en el caso de no tener otra opción o el agua no contenga un color transparente, o proveniente de dudoso origen).

Por otro lado, a más de 4000 metros, la altitud o hipoxia, la intensidad del ejercicio aumentado por transportar la mochila, las pendientes y el incremento de la frecuencia cardíaca; hace que el montañista hiperventile durante las ascensiones y por ello se hace necesaria la ingesta de 1 litro de agua a la hora durante el día y especialmente durante la actividad. Esta hiperventilación hace que tengamos un mayor riesgo de deshidratación y por todo ello la hidratación en altura es uno de los riesgos nutricionales más relevantes que deberá tener en cuenta el montañista. Por si esto fuera poco, una mala reposición de líquidos disminuye el volumen sanguíneo, lo que provoca que el organismo sea más ineficiente y que haya un menor suministro sanguíneo a las partes más frías del organismo como orejas, pies o nariz, aumentando el riesgo de congelaciones, algo muy frecuente en ascensiones de más de 6000 metros.

La cantidad de líquido recomendada antes, durante y después del ejercicio será la siguiente:

Antes (tiempo antes de la actividad)

Cena previa: 1 litro de agua

3-6 horas: 500 ml agua

30-60 min: 200 ml

Durante la actividad

250 – 300 ml cada 15-20 min

Después de la actividad

250 – 300 ml cada 15-20 min

Fuente: Hidratación en actividades de media y alta montaña, 2013 

Si tras finalizar la actividad de la jornada, la disminución del peso ha estado por encima del 2%, es recomendable salar los alimentos para favorecer la retención de líquidos, así como beber, aunque no se tenga sed, al menos un 15% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio. A pesar de todo lo comentado hasta ahora, se aclara que un exceso de hidratación a base de reponer mayor cantidad de líquido en relación con el aporte de sodio, provoca hiponatremia, que igualmente puede ser muy peligroso e incluso puede llegar a producir la muerte súbita. Por último, cabe destacar, que independientemente del motivo de la deshidratación, los datos científicos existentes permiten demostrar que durante la actividad física una mejor hidratación mejora el rendimiento deportivo y previene posibles problemas de salud que pueda tener el deportista, lo cual es el aspecto que más en cuenta tiene que tener el deportista y los servicios médicos. (Urdampilleta, 2012).

Conclusiones

En consecuencia, la hidratación es una cuestión fundamental que debe saber todo deportista, y sobre todo los practicantes del montañismo, debida a los agravantes del propio medio. Se debe hidratar correctamente el cuerpo tanto antes, como durante, como después de la actividad física.

• Una mala hidratación altera notablemente el buen funcionamiento del organismo e incluso puede provocar problemas de salud graves.
• Por el contrario, una buena hidratación aumenta el rendimiento y mejora la capacidad del alpinista.

No nos olvidemos que las funciones más importantes del agua en nuestro organismo son:

• Transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto de las nutritivas como las de los productos de desecho.
• Produce la mayoría de las reacciones del metabolismo.
• Regula la temperatura corporal a través del sudor.
• Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc.), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.

Tener en cuenta:

• En ambientes secos podemos deshidratarnos sin aparición de sudor.
• Los colores claros absorben menos la radiación solar y disminuyen la sudoración.
• Se debe beber antes de sentir sed, puesto que cuando la sed aparece, ya existe un déficit de líquido y la capacidad física ya se ha reducido.
• Por sudor y orina se pierden iones minerales que hay que reponer.
• El agua obtenida de la nieve no contiene sales minerales. Evitar tomarla muy fría ya que puede producir trastornos gastrointestinales.
• Tener agua al alcance, esto nos ayudará a ingerir constantemente, ya que al estar metida en la mochila seguro que nos dará pereza tomarla, para no quitarnos la mochila a cada rato.
• Una buena opción para controlar las reservas de agua es llevar una mochila con bolsillos laterales de red para colocar una botella fácilmente manejable y de la que tomaremos continuamente.

• Otro sistema utilizado en un Camel Back en la mochila. Esta es una bolsa plástica llena de agua (hay de distintos volúmenes) de la que sale una manguera de poliuretano terminada en una boquilla por la que se va succionando para obtener agua.

Bibliografía

• Benitez, C. (2012). Alimentación en Montaña. Villa Carlos Paz: Tesina ISAUI.
• Ediciones, D. (1998). Montañismo: La libertad de las cimas. Madrid: Desnivel.
• Fisica, E. (s.f.). Dieta Equilibrada. Recuperado el 25 de 05 de 2019, de https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/12/dieta-equilibrada/
• Montaña, C. d. (s.f.). Alimentación en montaña. Recuperado el 25 de 05 de 2019, de http://culturademontania.org.ar/entrenamientos/ENT_alimentacion_hidratacion.htm