En este artículo, se emplea una breve teoría y recomendaciones sobre el autocuidado corporal para las actividades en la montaña. El mismo es un fragmento de mi trabajo de investigación denominando "¿Cómo me preparo?. Antes, durante y después". La información recolectada es a través de fuentes de confianza y material utilizado durante la formación de Guía de Trekking. (Sanchez Ramirez, 2022)
Autocuidado corporal
Para comenzar, se define a las lesiones deportivas como “aquellas que ocurren durante el ejercicio físico, sin importar si es una práctica competitiva o recreacional. Algunas de estas ocurren de forma accidental y otras pueden ser el resultado de malas prácticas, sobre carga o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento” (Núñez, 2013). Asimismo, las lesiones deportivas se pueden producir por diversos motivos, sin embargo, entre los principales y más comunes encontramos:
- Caídas
- Falta de entrenamiento
- No calentar antes de realizar actividad física
- No usar el equipo de protección del deporte
- Utilizar la técnica incorrecta para realizar un deporte
- Sobrecarga muscular
- Entrenamiento excesivo
- Levantamiento de peso mayor a lo debido
- Falta de concentración y coordinación.
- Alimentación inadecuada
- Esguinces o torceduras de ligamentos
- Desgarros de músculos y tendones
- Lesiones en la rodilla
- Hinchazón muscular
- Lesiones en el tendón de Aquiles
- Dolor a lo largo del hueso de la canilla o tibia
- Fracturas
- Dislocaciones
A menos que sean producto de un accidente, las lesiones deportivas en la montaña se pueden prevenir con facilidad. Algunos consejos para evitar dolencias en nuestro cuerpo son:
Evitar el doblar las rodillas más allá del punto medio al agacharse.
Estiramiento muscular: Se recomienda hacerlo en los días anteriores antes de la salida, justo antes de empezar a caminar y apenas termina la actividad. Algunos de los músculos que más sufren durante el trekking y que debes considerar como prioritarios son los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores y los gemelos. Lo ideal es ejercitarlos con movimientos concéntricos. Debido al peso que llevas en tu mochila, también es aconsejable elongar los músculos de la espalda. (Reyes, 2014)
Reducir el peso en la mochila: nuestra compañera inseparable de viajes puede ser quien ayude a que se produzca una lesión debido al peso excesivo, ya sea en las articulaciones de las rodillas y tobillos, en la columna, o incluso puede hacer perder el equilibrio, caer, y generar algún tipo de lesión por trauma. No hay que llevar elementos que no vamos a usar. Para eso hay que ser optimo y eficaz con lo que llevamos.
Planifica la salida: principalmente, informarse sobre el lugar a donde vamos para evaluar nuestras capacidades físicas y técnicas. Otro punto es dar importancia a las condiciones climáticas del lugar para saber qué equipo voy a llevar y utilizar. Llevar lo indispensable que un guía necesita por cualquier eventualidad de urgencia.
Uso de bastones: se consideran obligatorios para nuestro autocuidado físico en la montaña. Durante las salidas se hizo hincapié en la utilización de los mismos y la importancia de utilizar 2 bastones.
Para recordar, algunos beneficios de los bastones para tener en cuenta y evitar lesiones son:
- Mayor estabilidad y confianza al andar, reduciendo el riesgo de caídas y resbalones en situaciones como superar obstáculos o caminar sobre superficies resbaladizas o poco estables al proporcionarnos dos puntos de apoyo extras.
- Optimizan el esfuerzo, ya que con la ayuda de los brazos nos impulsamos de forma más eficaz hacia delante y hacia arriba, lo que contribuye a reducir el cansancio muscular y bajar el ritmo cardiaco. También nos proporcionan un mayor poder de retención en bajadas de fuerte pendiente.
- Al repartir el impacto entre brazos y piernas nos ayudan a preservar nuestras articulaciones. En el caso de las rodillas, tobillos y pies, está demostrado que el uso de bastones reduce en un 25% la compresión y el impacto. En las ascensiones, su efecto minimiza el esfuerzo concentrado en los cuádriceps e isquiotibiales.
- Caminar apoyado en unos bastones hace participar al 90% de los músculos de nuestro cuerpo, mientras que en la marcha normal solo lo hacen el 60%. También aumenta el consumo de calorías hasta un 45% y, si se practica con cierta regularidad, puede contribuir notablemente a mejorar nuestra forma física en general. (Esqui, 2017)
Continuamos con las recomendaciones...
Rodilleras / tobilleras: En el caso de tener antecedentes de cirugías, quebraduras, golpes o dolores intensos en la actividad, se puede utilizar una rodillera o tobillera como también un vendaje neuromuscular, entre otros.
Calzado adecuado: Existe en el mercado una amplia variedad de calzado específicamente diseñado para hacer frente a las necesidades concretas del montañismo como actividad deportiva, tener en cuenta que el calzado cuenta con resistencia, protección, agarre y estabilidad.
Correcta técnica de marcha: es mejor dar pasos cortos (paso del abuelito) y sin elevar mucho los pies, y ayudarse con un correcto movimiento de brazos. Al bajar una pendiente pronunciada, hacerlo de costado y no con el cuerpo completamente de frente.
Escucha tu cuerpo: No es necesario caminar 30 kilómetros luego de un tiempo prolongado sin hacer ninguna actividad. Es esencial escuchar a tu cuerpo cuando dice basta, y si estuviste en estado inactivo, retoma el trekking de a poco. Esta es una forma sencilla de evitar lesiones, ya que el entrenamiento progresivo es muy importante.
- Ediciones, D. (1998). Montañismo: La libertad de las cimas. Madrid: Desnivel.
- Esqui, M. y. (18 de 08 de 2017). Los beneficios de utilizar bastones de trekking. Recuperado el 26 de 08 de 2019, de https://www.montanayesqui.com/los-beneficios-utilizar-bastones-trekking/
- Martin, G. (2015). Guía de ejercicios a realizar como entrenamiento de Montaña. Recuperado el 15 de 08 de 2019, de http://culturademontania.org.ar/entrenamientos/ENT_ejercicios_entren_montana.htm
- Núñez, R. A. (02 de Febrero de 2013). Las lesiones deportivas y sus posibles causas . Recuperado el 26 de 08 de 2019, de https://www.efdeportes.com/efd177/las-lesiones-deportivas-y-sus-posibles-causas.htm
- Trabajador, H. d. (s.f.). Lesiones deportivas. Recuperado el 11 de 05 de 2019, de https://www.hospitaldeltrabajador.cl/ht/Comunidad/GuiaSalud/Salud/Paginas/Lesiones-Deportivas.aspx
- Reyes, A. A. (03 de 03 de 2014). Conceptos básicos sobre la fuerza muscular. Recuperado el 26 de 08 de 2019, de https://www.efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-la-fuerza-muscular.htm
No hay comentarios:
Publicar un comentario