"En este artículo, se emplea una breve teoría y recomendaciones sobre la importancia de la hidratación para las actividades en la montaña. El mismo es un fragmento de mi tesina "¿Cómo me preparo?. Antes, durante y después". La información recolectada es a través de fuentes de confianza y material utilizado durante la formación de Guía de Trekking". (Sanchez Ramirez, 2022)
Hidratación
Los líquidos en el montañismo pueden emplearse como un suplemento energético de hidratos de carbono. En altura es recomendable el consumo de, por lo menos, 3 a 5 litros al día que contengan entre 200 y 300 gramos de hidratos de carbono adicionales. Y resulta muy importante mantener el consumo de líquidos durante el transcurso de la actividad y en la fase de recuperación. Esta adición de carbohidratos, promueve la ingesta de líquidos y mejora su palatabilidad, lo que beneficia claramente a la hidratación.
El estado inicial óptimo de hidratación se denomina euhidratación. En una actividad intensa pueden perderse 500-2000 ml de fluidos, llegando hasta 3 litros en casos extremos. Si no se toman medidas, y no se mantiene una hidratación correcta, el deportista (montañista) comienza a deshidratarse.
A partir de una pérdida del 2% del peso corporal el cuerpo ya empieza a sufrir los efectos de la deshidratación, descendiendo la funcionalidad celular, la presión arterial media y el gasto cardíaco. Esto conlleva una peor oxigenación corporal que provoca una activación temprana de las vías anaeróbicas, aumentando el lactato y provocando antes la fatiga muscular. Afecta también a los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico, endocrino y excretor, y provoca la aparición temprana de fatiga física y mental durante el ejercicio. Si la deshidratación se agudiza y alcanza niveles próximos al 7%, puede llegar a provocar un paro. Recordemos que la deshidratación es uno de los riesgos más comunes a los que se encuentran expuestos los montañistas, por eso merece especial atención, ya sea para evitar que suceda o para detectarla a tiempo y así prevenir sus complicaciones.
Con respecto al cuerpo, éste se encuentra entre los 36.5ºC y los 37.5ºC. El movimiento de los músculos produce calor, por ende, el cuerpo produce un mecanismo de disipación del mismo a través del sudor y su posterior evaporación. (Benitez, 2012)
Otro medio por el cual también perdemos líquidos es a través de la orina, y una forma de controlar y evitar la deshidratación severa es observando el color de la orina, mientras más clara sea la orina, mejor hidratamos.
En resumen, la deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:
- Disminuye la obtención de energía por vía aeróbica a los músculos.
- El ácido láctico no puede ser expulsado lejos del músculo.
- Disminuye la fuerza.
- Aparece en problemas localizados como calambres musculares, sensación de sed, visión borrosa, entre otros.
Dependiendo de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir alteraciones en el organismo como las reflejadas en la siguiente tabla:
Fuente: Hidratación en actividades de media y alta montaña, 2013.
Por todo ello, en actividades de montaña, al igual que en cualquier otro deporte, no se debe descuidar la hidratación acompañada con una buena alimentación que promueva la ingesta y retención de fluidos y que permita reponer las cantidades perdidas de sodio y potasio.
La bebida utilizada en las actividades de montaña será preferentemente bebida isotónica, con un 6-7% de HC y, debido a las deshidrataciones intensas que podemos sufrir en la montaña y por las muchas horas de actividad, con alto contenido de sales, entre 0,7-1g de sodio por litro. También son muy recomendables las sopas, que además de ser ricas en sodio y aportar sales, nos permiten termorregular el cuerpo al tomarlas calientes. Además, cuando se tenga que hacer acopio de agua en el medio natural, las pastillas potabilizadoras de agua nos evitarán las diarreas (utilizarlas en el caso de no tener otra opción o el agua no contenga un color transparente, o proveniente de dudoso origen).
Por otro lado, a más de 4000 metros, la altitud o hipoxia, la intensidad del ejercicio aumentado por transportar la mochila, las pendientes y el incremento de la frecuencia cardíaca; hace que el montañista hiperventile durante las ascensiones y por ello se hace necesaria la ingesta de 1 litro de agua a la hora durante el día y especialmente durante la actividad. Esta hiperventilación hace que tengamos un mayor riesgo de deshidratación y por todo ello la hidratación en altura es uno de los riesgos nutricionales más relevantes que deberá tener en cuenta el montañista. Por si esto fuera poco, una mala reposición de líquidos disminuye el volumen sanguíneo, lo que provoca que el organismo sea más ineficiente y que haya un menor suministro sanguíneo a las partes más frías del organismo como orejas, pies o nariz, aumentando el riesgo de congelaciones, algo muy frecuente en ascensiones de más de 6000 metros.
La cantidad de líquido recomendada antes, durante y después del ejercicio será la siguiente:
Fuente: Hidratación en actividades de media y alta montaña, 2013
Si tras finalizar la actividad de la jornada, la disminución del peso ha estado por encima del 2%, es recomendable salar los alimentos para favorecer la retención de líquidos, así como beber, aunque no se tenga sed, al menos un 15% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio. A pesar de todo lo comentado hasta ahora, se aclara que un exceso de hidratación a base de reponer mayor cantidad de líquido en relación con el aporte de sodio, provoca hiponatremia, que igualmente puede ser muy peligroso e incluso puede llegar a producir la muerte súbita. Por último, cabe destacar, que independientemente del motivo de la deshidratación, los datos científicos existentes permiten demostrar que durante la actividad física una mejor hidratación mejora el rendimiento deportivo y previene posibles problemas de salud que pueda tener el deportista, lo cual es el aspecto que más en cuenta tiene que tener el deportista y los servicios médicos. (Urdampilleta, 2012).
En consecuencia, la hidratación es una cuestión fundamental que debe saber todo deportista, y sobre todo los practicantes del montañismo, debida a los agravantes del propio medio. Se debe hidratar correctamente el cuerpo tanto antes, como durante, como después de la actividad física.
- Una mala hidratación altera notablemente el buen funcionamiento del organismo e incluso puede provocar problemas de salud graves.
- Por el contrario, una buena hidratación aumenta el rendimiento y mejora la capacidad del alpinista.
- Transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto de las nutritivas como las de los productos de desecho.
- Produce la mayoría de las reacciones del metabolismo.
- Regula la temperatura corporal a través del sudor.
- Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc.), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.
Tener en cuenta:
- En ambientes secos podemos deshidratarnos sin aparición de sudor.
- Los colores claros absorben menos la radiación solar y disminuyen la sudoración.
- Se debe beber antes de sentir sed, puesto que cuando la sed aparece, ya existe un déficit de líquido y la capacidad física ya se ha reducido.
- Por sudor y orina se pierden iones minerales que hay que reponer.
- El agua obtenida de la nieve no contiene sales minerales. Evitar tomarla muy fría ya que puede producir trastornos gastrointestinales.
- Tener agua al alcance, esto nos ayudará a ingerir constantemente, ya que al estar metida en la mochila seguro que nos dará pereza tomarla, para no quitarnos la mochila a cada rato.
- Una buena opción para controlar las reservas de agua es llevar una mochila con bolsillos laterales de red para colocar una botella fácilmente manejable y de la que tomaremos continuamente.
- Otro sistema utilizado en un Camel Back en la mochila. Esta es una bolsa plástica llena de agua (hay de distintos volúmenes) de la que sale una manguera de poliuretano terminada en una boquilla por la que se va succionando para obtener agua.
Bibliografía
- Benitez, C. (2012). Alimentación en Montaña. Villa Carlos Paz: Tesina ISAUI.
- Ediciones, D. (1998). Montañismo: La libertad de las cimas. Madrid: Desnivel.
- Fisica, E. (s.f.). Dieta Equilibrada. Recuperado el 25 de 05 de 2019, de https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/12/dieta-equilibrada/
- Montaña, C. d. (s.f.). Alimentación en montaña. Recuperado el 25 de 05 de 2019, de http://culturademontania.org.ar/entrenamientos/ENT_alimentacion_hidratacion.htm
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